Glosario fitness para principiantes: 22 términos que oirás en el gym

Entras al mundo fitness y todos hablan en código: "estoy en volumen con RIR 2 cuidando el NEAT". Tranquilo. Aquí tienes el diccionario para que en una semana lo entiendas todo.

Nutrición

• Macros: los tres macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasa. Lo que cuentas para controlar tu dieta.
• Déficit calórico: comer menos de lo que gastas. La única forma de perder grasa.
• Superávit: comer más de lo que gastas. Necesario para ganar músculo.
• Mantenimiento: comer lo justo para no subir ni bajar.
• TDEE / mantenimiento: las calorías que gastas al día en total.
• NEAT: las calorías que quemas moviéndote en el día a día (caminar, gesticular), sin contar el ejercicio. Más importante de lo que parece.
• Efecto térmico: las calorías que gastas digiriendo la comida (la proteína gasta más).

Entrenamiento

• Hipertrofia: el crecimiento del músculo. Tu objetivo si quieres "ponerte fuerte/grande".
• RIR: reps in reserve, reps que te sobran al acabar una serie. RIR 2 = podrías hacer 2 más. Mide el esfuerzo.
• Al fallo: hacer reps hasta no poder más (RIR 0).
• Sobrecarga progresiva: subir poco a poco peso o reps con el tiempo. El motor del crecimiento.
• Volumen: cantidad total de trabajo (normalmente series por músculo a la semana).
• Serie y repetición: una repetición = un movimiento completo. Una serie = un grupo de reps seguidas.
• Superserie: dos ejercicios seguidos sin descanso.
• Split: cómo repartes los músculos en la semana (full body, torso/pierna, PPL…).
• PPL: push/pull/legs — empuje, tirón, pierna. Un split popular.
• Deload: semana de descarga con menos carga para recuperar.
• 1RM: el peso máximo que puedes levantar una sola vez.

Composición y progreso

• Recomposición: perder grasa y ganar músculo a la vez (posible sobre todo en principiantes).
• Skinny fat: delgado pero blando, sin músculo. Lo que pasa si bajas de peso sin entrenar fuerza.
• Volumen / definición: fases de ganar músculo (con algo de grasa) o de perder grasa (definiendo).
• Fallo a la adherencia: abandonar el plan. El verdadero enemigo de los resultados.

El vocabulario asusta al principio, pero detrás hay ideas simples. En unas semanas hablarás "fitness" sin darte cuenta. Lo difícil nunca fueron las palabras: es la constancia.