Llevas semanas sin bajar: cómo romper un estancamiento de grasa

Venías bajando bien y, de repente, dos semanas clavado en el mismo peso. El instinto dice "come aún menos". Casi siempre es el peor movimiento. Diagnostica primero.

Paso 1 — ¿Es un estancamiento de verdad?

El peso oscila ±1-2 kg por agua, sal, ciclo y glucógeno. Dos semanas planas sí pueden ser estancamiento; tres días, no. Mira la tendencia de varias pesadas, no el número del martes.

Paso 2 — ¿Sigues en déficit de verdad?

El sospechoso habitual: el déficit se ha esfumado sin que lo notes.

• Has perdido peso → ahora gastas menos → el déficit de hace 8 semanas ya no es déficit.
• Los picoteos sin contar se han colado (el aceite, el "probar", el finde).
• Te mueves menos sin darte cuenta (el NEAT baja al hacer dieta).

Acción: vuelve a medir tu comida con honestidad unos días. Te sorprenderás.

Paso 3 — Mueve una sola palanca

Si de verdad estás estancado, ajusta una cosa, no todas:

1. Baja 100-200 kcal (no 600).
2. O suma 1.000-2.000 pasos al día.
3. O añade 1-2 sesiones cortas de cardio.

Paso 4 — Considera un "diet break"

Si llevas muchas semanas en déficit, a veces lo que necesitas no es comer menos, sino una semana en mantenimiento. Baja el estrés, recupera hormonas y adherencia, y luego retoma el déficit con más fuerza. Contraintuitivo, pero funciona.

Paso 5 — Revisa lo invisible

• ¿Duermes 5 horas? El mal sueño dispara el hambre y frena todo.
• ¿Estrés alto? Sube el cortisol y la retención de agua (que tapa la grasa perdida en la báscula).
• ¿Mucha sal o alcohol el finde? Agua, no grasa.

No comas menos por pánico. Diagnostica, mueve una palanca, dale 2 semanas. El estancamiento casi siempre es un dato mal leído, no un cuerpo roto.